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セロトニンを増やす方法と作られる時間はいつ?不足するとどうなるのか

最近よく「セロトニン」という言葉を聞きますよね。
「セロトニン=幸せホルモン、幸せ成分」と、マスコミにもよく登場します。

ところで、セロトニンを増やすには実際にどうすればいいのか、ご存知でしょうか?また、逆に増やすどころか不足してしまったらどうなってしまうのでしょうか?

今回の記事では、セロトニンについてその働きや増やす方法についてご紹介していきます。

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セロトニンを増やす方法は?

人間の体内には、10㎎のセロトニンがあり、消化管に90%、血液中の血小板内に8%、脳内に2%の割合で存在しています。
そしてそのほとんどが、腸内で作られています。

また、「ノルアドレナリン」「ドーパミン」「セロトニン」を「三大神経伝達物質」と言い、これらは体内で重要な働きをしています。

具体的にいうとセロトニンには以下の6つの働きがあります。

脳の覚醒

目覚めを良くし、頭が冴えてすっきりした状態にしてくれます。

心のバランスを整える

不安やイライラを取り除き、安定した精神状態にしてくれます。

自律神経のバランスを整える

自律神経には、交感神経と副交感神経があり、この二つのバランスを整える働きがあります。
バランスが良いと、朝は目覚めが良く、夜は質の良い睡眠をとることができるのです。

抗重力筋のサポート(抗重力筋→重力に対抗して立位姿勢を保持する筋肉)

背筋が伸びて姿勢が良くなったり、まぶたがぱっちりと開いて、見た目も美しくなります。

痛みを調節する

脳内で鎮痛剤の働きをしてくれるため、精神的な痛みと、身体的な痛みの両方を緩和してくれます。

食欲をコントロール

セロトニンのほとんどは、胃腸などの消化器官で作られているため、「満腹感」を感じることも、セロトニンの働きによるものです。

このように見ていくと、セロトニンは、生きていく上で必要不可欠なものであることがお分かりいただけるのではないでしょうか?

イライラした時、落ち込んだ時、心を癒してくれることから「幸せホルモン」「幸せ成分」と呼ばれているセロトニンですが、残念なことに、女性はセロトニンの分泌量が、男性の半分しかないと言われています。
これは、生理的なことや、脳の構造が男女で違うことなどが関係しているようです。

また、加齢によってもセロトニンは減少するとされています。

つまり、そのままなにもしないでいると大切な成分であるセロトニンは徐々に減少していってしまうんですね。となると、体にも心にもどのような影響があるのか、ちょっと不安ですよね…。

とはいえ、心配しすぎる必要はありません。実は、セロトニンは意識することによって増やすことができるものです。

では、詳しく見ていきましょう。

セロトニンを増やす方法

1)セロトニンの分泌に必要な栄養を摂る
セロトニンは、トリプトファンという必須アミノ酸が元となって出来ています。
また、セロトニンの分泌を促す栄養素は、炭水化物やビタミンB6なので、「トリプトファン」「炭水化物」「ビタミンB6」が不足しないようにしましょう。

トリプトファンを多く含むもの:
豆類・魚介類・穀類・きのこ類・乳製品・いも類etc  
ビタミンB6を多く含むもの:
にんにく・まぐろ・かつお・レバー・きなこetc

これらの食品を多く取り入れて、バランスの良い食事をしてください。
また、食べる時はよく噛むことを心がけましょう。噛むことで、セロトニンの分泌を増やすことができるからです。

2)太陽の光を浴びる
朝起きてすぐ日光浴をすると、セロトニンの分泌が盛んになり、生活リズムも整い、心身共に健康になります。
20分くらい浴びるのが理想的ですが、朝は何かと忙しいですよね?なので5分でもいいので、日光浴をしましょう。

3)人や動物と触れ合う
人や動物とのコミュニケーションによって、セロトニンの分泌が盛んになります。
友達とランチをしたり映画を見たり…それってほんと楽しいですよね^^!
ストレス発散にもなるので、おすすめです。

4)運動をする
一定のリズムでする運動を、継続して行いましょう。
例えば、階段の昇り降り、ウォーキング・サイクリング・スクワット等…
そして運動するときの呼吸は「腹式呼吸」が基本です。腹式呼吸をすることで、より心身がリラックスします。
運動が苦手という人は、腹式呼吸だけでも行ってみてください。

★腹式呼吸の方法
・鼻からゆっくり息を吸う(お腹を膨らませるイメージ)
・口からゆっくり息を吐く(お腹をへこませながら、息を出し切るイメージ。吸う時より更にゆっくり行う。)
これを5分くらい繰り返しましょう。

5)腸内環境を整える
腸内環境が悪化すると、腸のセロトニンが減ってしまい、便秘になってしまいます。
悪玉菌が増える原因となる、高タンパク質・高脂質の食事は摂り過ぎないように注意してください。
逆に、善玉菌の増加を助ける食物繊維(大豆・いんげん豆・ごぼう・えのき・いも類etc)を多くとると良いでしょう。

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この他にも、笑ったり、泣いたり、ときめいたりすることで、セロトニンが増えるという研究結果も出ているんですよ。
お笑い番組を見て笑ったり、感動する映画を見て泣いたり…これだけでもセロトニンは増えるというわけですね^^。

ちなみに、そんな笑ってばかりいられないよ!という場合でも、大丈夫です。笑うというのは、作り笑いでも大丈夫なんだそうですよ!

それから、セロトニンを増やすサプリメントもあるので、上記の増やす方法を試すのと併せて、サプリを摂取するのも一つの方法です。

とにかくセロトニンは多ければ多いほど幸せ感もアップするので、意識して増やすようにしたいものですね。

セロトニンが作られる時間はいつ?

セロトニンが重要な役割を果たすということはわかったけれど、ではセロトニンはいつ作られるのでしょうか?

一般的に、セロトニンが分泌されやすいのは「太陽が出ている時間帯」で、特に活発なのが「起床直後の30分」と言われています。

朝、目覚めたら窓を開けて、外の空気を入れると気持ちがいいですよね?
その時一緒に、日光浴をしてみましょう。
というのも、朝起きてすぐ太陽の光を浴びると、セロトニンの分泌が盛んになるからです。
つまり「起床直後の30分」は、セロトニンの分泌には大切な時間なのです。

ちなみにセロトニンは、“睡眠ホルモン”のメラトニンの分泌促進に不可欠なものなので、日中セロトニンが多く分泌されれば、夜、メラトニンも活性化されて、良い眠りにつくことができるんですよ^^。

朝寝坊の人、逆に夜更かししてる人、日中家でゴロゴロしてることが多いという、そこのあなた!
是非、この機会に睡眠リズムをきちんと整えることを、心がけるようにしてみてくださいね。

何度も言うようですが、太陽が出ている時間帯に、日光浴をしましょう。
真夏は、熱中症が心配なので、家の中の日当りのいい場所で5分くらい太陽光を浴びる、それだけでも効果はばっちりです。
曇っていても、窓を開ければ、光は入っています。
日光浴は、セロトニンを増やすチャンスなので、ぜひ続けてください。

それからセロトニンが増えると、女子力アップにもなるということを知っていましたか?
セロトニンが増えれば姿勢も良くなり、瞳もパッチリしてくるので、綺麗になる、というわけです。
これは、女子力を上げたい女性にとってはうれしいお話ですよね^^

セロトニンが不足するとどうなるの?

セロトニンを増やす方法と、作られる時間帯が分かったところで、次に気になるのは逆に「セロトニンが不足したらどうなっちゃうの?」ということではないでしょうか?
先にもお伝えしたとおり、加齢とともにセロトニンは減っていってしまうので気になりますよね。

実は、セロトニンが不足すると、結構深刻なことになる場合もあるのです。
例えば、

1)情緒不安定
ストレスや生活習慣が乱れると、セロトニンが不足し、ノルアドレナリンが強くなり過ぎて、感情をコントロールできなくなります。
そのため、まず現れるのが“情緒不安定”の症状です。

ちょっとしたことで「悲しくなる」「落ち込む」「集中力がなくなる」「キレる」「無気力」「上の空」「人を避ける」等の症状が現れ、ストレスにも弱くなってしまいます。

うつ病パニック障害にもつながる恐れがあるので、セロトニン不足には注意したいですよね。

2)朝目覚めが悪く夜寝つきが悪くなる
目覚めを促すセロトニンが不足すると、朝はすっきり起きられず、セロトニンが分泌されなければ、夜、メラトニンも活性化されないので、寝つきが悪くなります。

3)摂食障害
セロトニンのほとんどが、腸内で作られているため、セロトニンが不足すると、「満腹感」を感じることができなくなります。
その結果、過食になり太りやすくなるのです。つまり、ダイエットには大敵といえますね。

また、セロトニン不足により腸が思うように動かず、便秘になることも…。

4)老ける
人との接触を避けるようになるため、どうしても症状が乏しくなってきます。
それに何より、セロトニン不足のため抗重力筋が弱くなってしまうので、たるみの原因にもなり、結果老けこんでしまうのです。

さいごに

今回、セロトニンについてお伝えしていきましたが、改めてセロトニンの大切さを実感したのではないでしょうか?
セロトニン不足にならないように、普段から是非とも気を付けていきたいものですね。

セロトニンは、日光浴や規則正しい生活で増やすことが可能なので、努力次第です。生き生きとした豊かな表情で、セロトニンをアップして、“綺麗”も手に入れて、女子力アップをめざしていきましょう!

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