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ブラックコーヒーは太るって本当?効果・効能とカフェインの許容量、健康によい飲み方はある?

コーヒー

コーヒーの香りっていいですよね^^。淹れたてのコーヒーはもちろん、コーヒー豆の香りも幸せな気分にさせてくれて、本当に大好きです。ところでコーヒーについては体に良いという説と、体によくないという説、そしてコーヒーが太るという噂さえ出ているようですが、実際のところどうなのでしょうか?
今日は、
・ブラックコーヒーは太るという噂は本当なのか?
・コーヒーは1日何杯まで飲んでも良いのか?
・コーヒーにはどんな効果・効能があるとされているのか?
・健康に良い飲み方、ダイエットに最適な飲み方はあるのか?

についてお伝えしていきます。

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ブラックコーヒーは太るって本当?カロリーはどれくらい?

ブラックコーヒーはダイエットに効く」と言われたり、あるいはその真逆で「ブラックコーヒーは実は太る」と噂されたり、実際のところ、コーヒーとダイエットの関係はどうなのでしょう?

実はコーヒーは、飲み方によってはかなりのダイエット効果が期待できるといわれています。

その根拠として言われているのが、コーヒーに含まれる『カフェイン』と、ポリフェノールの一種である『クロロゲン酸』には、脂肪の分解を促す作用があるので、脂肪が燃焼しやすくなり、ダイエットの助けになるのだとか。
その他にもカフェインには、血行促進効果、利尿作用、腸の運動を促進する働きがあるとされています。 

つまり、血行促進効果により身体の代謝が上がり、利尿作用により体内にたまった余分な水分や老廃物が排出し、腸の運動の促進により便秘が解消される・・・と、コーヒーにはダイエットをサポートする働きがたくさんあるんですね。
なので、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動の前にコーヒーを飲むと良いと言うのには一理あるというわけです。

ちなみに気になるカロリーですが、ブラックコーヒー150mlのカロリーは4kcal程度なので、本当に低カロリーです。

ただし、これには注意が必要で、ブラックコーヒーに砂糖1杯入れた場合カロリーは約5倍に上がってしまい、更に、砂糖とミルクの両方を入れたら、ブラックコーヒーの約8倍のカロリーになってしまいます。

コーヒーが太るという説は、ブラックコーヒーというよりは、そこに追加で加わる砂糖やミルクによるものが大きいのです。
スタバなどのカフェでコーヒーのメニュー表を見てもわかると思いますが、砂糖、ミルク、クリーム、トッピングなど加われば加わるほどカロリーは大きくアップ↑。下手をすると食事と変わりない高カロリーなものもあります。
なのでダイエット目的でコーヒーを飲むのであれば、ブラックコーヒーが断然おすすめです。
そこに何かを加えるのであれば、その分カロリーが増える、ということを頭に入れてその分のカロリーを消費するか(運動など)、あるいは他の食事を取る時のカロリー摂取の際に気をつけるかする必要があります。

そしてもう1点。低カロリーのブラックコーヒーだからたくさん飲んでも大丈夫!と、思ってはいけません。『カフェインの過剰摂取』で、太りやすい体になってしまう可能性があります。

なぜカフェインを過剰摂取すると太りやすくなるのかと言うと、カフェインには、ストレスホルモンである『コルチゾール』を増加させる作用があり、カフェインを過剰摂取するこで、身体にエネルギーを蓄えようとし、糖分が欲しくなり、糖分を摂取→内臓脂肪が増加→これにより結果的に太ってしまうというわけです。

他にも、カフェインの過剰摂取が原因で、利尿効果があるカリウムが出てしまい、体内にはナトリウムだけが残ってしまいます。
そうなると、ナトリウムはむくみの原因になるので、結果太ってしまうんです。

つまり、適度なカフェインの摂取は体にいいけれど、過剰摂取すると、カフェイン特有の成分によって太ってしまうということです。

尚、ただブラックコーヒーを飲めば痩せる、というわけでは決してないのでご注意ください。
コーヒーはあくまでも、ダイエットをサポートするものなので、適度な運動(有酸素運動etc)やカロリー制限なくしてはダイエットは成功しませんのでその点はお忘れなく^^

カフェインの過剰摂取で太るとお話ししましたが、ではカフェインの許容量はいったいどれくらいなのか気になりますよね?これについて引き続きお伝えしていきましょう!

コーヒー 適量は1日何杯まで?カフェインの許容量はどれくらい?

これは人によって異なりますが、一般的には『1日400mg』と言われています。具体的な数値に言うと、コーヒー3杯で、カフェイン400㎎を摂取したことになるそうです。

カフェイン摂取過剰によるカフェインのデメリットについてお伝えしましたが、その一方でカフェインには『眠気を覚ます効果』『集中力UP』『片頭痛の緩和』『筋肉疲労の緩和』などのメリットもあります。そして何より、コーヒー好きであれば、コーヒーを飲むだけで気分転換になったり、リラックスできたりしますよね^^。

カフェインのデメリットとしては、『胃に負担がかかる』『急性中毒症(神経過敏・睡眠障害・顔面紅潮・嘔吐等)』『血圧の上昇』『貧血』などがあげられていますので、くれぐれも過剰摂取には気を付けましょう。また、薬を飲んでいる人は、その薬によってはカフェイン摂取を制限されたり、避けるように指示される場合があります。この場合には、どんなにコーヒーが飲みたくても医師の指示にきちんと従うようにしましょう。

コーヒーを飲むのであれば、そのメリットもデメリットも把握した上で、正しく健康に役立つ飲み方をしたいものですね!

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コーヒーの効果・効能と健康に良い飲み方は?

街を歩けば海外はもちろん日本にもあちこちにカフェがあり、コーヒーなしの生活は考えられない!という人もいるほどすっかり生活に密着している感もあるコーヒーですが、コーヒーにはどんな効果があるのでしょうか?
先ほど、メリットの部分でもお伝えをしましたが、具体的にはどのような説があるのか、まとめてみました。

1)コレステロール値を下げ、心臓病を予防
1章でお話ししたクロロゲン酸やカフェインによって、心臓病の予防効果があるとされています。

2)動脈硬化の予防
コーヒーに含まれるポリフェノールが、動脈硬化を予防に役立つとされています。

3)がん予防
クロロゲン酸の作用により、ガン予防の効果が期待されるとの学説も。

4)脂肪を分解し、ダイエットをサポート
1章でお話ししたとおり、上手に活用すれば、ダイエットのサポート効果が期待できます。

5)頭痛(特に二日酔いによる頭痛)の緩和
頭痛の原因であるアセトアルデヒトに、コーヒーに含まれるカフェインが作用することにより、頭痛の緩和を導いてくれるとのこと。

6)風邪予防
コーヒーと風邪はなかなか結びつきませんが、コーヒーには、体温を少し下げる効果があり、利尿作用によって風邪のウイルスが排出されやすくなると言われています。また、カフェインが交感神経を高め、咳等を緩和してくれるとも。
ただし、飲み過ぎたり、風邪薬との飲み合わせによる副作用があったりするので、この点はくれぐれも注意が必要です。コーヒーに過大な期待はしてはいけません。

7)美肌効果
最近の学説では、調査結果により、1日2杯のコーヒーを飲む人は、飲まない人に比べてシミが少ないということがわかったとされています。これは、コーヒーにはビタミンB群が含まれていて、血行促進の作用もあるため、美肌効果が期待できるのではないか、ということです。 

8)肝臓に良い
これも調査結果によるものとして、コーヒーを1日1杯飲む人は、肝硬変になる率が、飲まない人に比べて20パーセントも少ないとのこと。

9)その他
一般に知られている、眠気覚ましやリラックス効果(コーヒーの香りなど)があります。

では、コーヒーは、いつ飲むのが一番良いのでしょうか?
実は、海外の科学的な調査では、「午前9:30~11:30」または、「午後2:00~5:00」が最適であると伝えられています。

これは、8:00~9:00と正午~1時、そして午後5:30~6:30は、体を目覚めさせるために、コルチゾールの血中濃度が最も高くなる時間帯で、この時間帯にカフェインを摂取しても、カフェインの効果は出ず、一方、午前9:30~11:30は、ゴルチゾールが下がってくる時間帯なので、この時間にコーヒーを飲めば、カフェインの効果が高まるから、だそうです。

あと、『目覚めのコーヒー』とよく言いますが、これは本当は体には良くないので推奨されていないそうです。というのも、朝起きてすぐにカフェインを摂取すると、たんぱく質・炭水化物・脂肪の代謝を抑制する、コルチゾールの働きが悪くなったり、血糖値が上がりやすくなってしまうため、とのことで、朝起てすぐのコーヒー1杯は、快適な朝のイメージがありますが、実は違ったということなのですね。
どうしても朝飲みたい場合には、起きてすぐではなく(起きてすぐは白湯などを飲んで体に水分を補給するのが良いそうですよ^^)、完全に体が起きて、朝食を食べて少し経ってから飲むのが体に良い飲み方です。

コーヒーのダイエットに最適な飲み方は?

そして最後に。ダイエットに最適のコーヒーの飲み方って、興味ありませんか?どうせならダイエット効果を活かせる飲み方を知っておきたいところですよね。

まずコーヒーの種類ですが、インスタントより、ドリップしたコーヒーをおすすめします。
それは、ドリップしたコーヒーのほうが、『カフェイン』と『クロロゲン酸』が多く含まれているからです。

でも、クロロゲン酸は熱に弱いと言う弱点が…。なので、コーヒー豆は深煎りより浅煎りしたもののほうが、よりクロロゲン酸が多く入っているので、できれば浅煎りの豆を選びましょう。
あとは、アイスよりホットで。でもその時に熱湯はクロロゲン酸が失われるのでNGです。70~80度のお湯でドリップしてください。

そして、飲むタイミングは、食後がベストです。
ご存知のように、コーヒーには脂肪の分解を促し、脂肪を燃焼する働きがあるので、食後に飲むほうが食前よりも効果があります。
あるいは、運動をする30分前に飲みます。コーヒーが消化される時間帯に有酸素運動をすることによって、脂肪が燃焼されやすくなる効果を期待できますよ^^。

余談ですが、筆者は、美味しいコーヒー豆を探すという趣味があって^^;、全国各地の『自家焙煎』の珈琲屋さんを見つけては、豆からお取り寄せしてます。“自家焙煎”というところがポイントで、更に作り置きした豆ではなく、注文後に煎った新鮮な豆を送ってくれるお店が特にお気に入りです。
自家焙煎のお店だと、豆自体も店主が産地で厳選したものを使っていたり、欠点豆をハンドピッキングで取り除いていたりと、こだわりが半端ないので、すごく美味しいコーヒーに出逢うことができます~^^。
おいしいコーヒーを探しているのであればご参考まで…。

まとめ

今回は、『コーヒー』についていろいろお話してみましたが、いかがでしたか?
楽しいコーヒータイムを過ごすのに参考になれば幸いです♪

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